2018. március óta a családommal együtt a teljes értékű növényi étrendet (TÉNÉ) szem előtt tartva eszünk (ez helyre hozta az inzulinrezisztenciámat is) - ez a bejegyzés még a TÉNÉ előtt született. A változásról itt írtam egy négy részes sorozatot, és itt találod a TÉNÉ szerint készült receptjeimet.
Amikor először ülök egy asztalhoz egy társasággal, gyakran merül fel a kérdés, hogy ha nem eszem tejtermékeket, akkor hogyan viszem be a szervezetem számára szükséges megfelelő mennyiségű kalciumot? Úgy tűnik, ez a téma sokakat érdekel, ezért csokorba gyűjtöttem a kérdéssel kapcsolatos, számomra legérdekesebb tényeket, gondolatokat.
 |
| Házi barna rizstej |
A tejtermékek jót tesznek a csontjainknak?
Egyre több hang szólal fel a tej ellen. Sokan evolúciós okokra hivatkoznak: az ember több évmilliós fejlődése során mindössze kb. 10.000 éve fogyaszt tejtermékeket, ráadásul mi vagyunk az egyetlen faj a földön, amelyik felnőttkorban is fogyaszt tejet, tejterméket. Szerintem még ennél is különlegesebb, hogy egyik más faj egyedei sem fogyasztják más állatok tejét. Elvégre a tehéntej is a borjúnak készül, a kecsketej a kecskegidának, stb.
Mások szerint a hőkezelt és a nyers tej közötti különbség olyan hatalmas, hogy egy napon sem lehet említeni a kettőt: a pasztörizált tej összetétele kicsit megváltozik, emiatt a benne lévő fehérjék nehezebben emészthetőek lesznek, az ásványi anyagok – köztük a kalcium is – rosszabbul szívódnak fel.
A tejet évtizedek óta, mint az erős csontok építőkövét reklámozzák, ezért így is él a köztudatban. Szerencsére, az érvek és ellenérvek között készültek randomizált tudományos vizsgálatok, amelyekben éppen azt vizsgálták, hogy az emelt tejtermékbevitel kedvező hatással van-e a csontfelépítésre. A válasz egyértelmű igen lett: mind gyermekkorban (1,2,3), mind felnőtt (4,5,6), mind idős korban (7,8,9) a fokozott tejtermékbevitel javította a csontsűrűséget anélkül, hogy a vérzsír arányok vagy a testsúly nem kívánt változásait idézte volna elő.
A tejtermék az egyetlen jó megoldás?
Mi a helyzet, ha ennek ellenére nem tudunk vagy nem akarunk tejtermékeket fogyasztani?
Sokan sok okból kerüljük a tejtermékeket: vegán módon táplálkozóknak ez elvi kérdés, és egyre többen laktóz- vagy tejfehérje érzékenység miatt nem fogyasztanak ilyesmit. A természet igen találékony és sokoldalú, így biztosak lehetünk benne, hogy a megfelelő kalcium bevitelhez és a csontjaink egészségéhez nem csak egy út vezet.
Egyszerű megoldásként sokan rögtön a kalcium tartalmú étrend kiegészítőkre gondolnak (tabletta, pezsgőtabletta). Szerintem szerencsésebb, ha amit csak lehet, természetes forrásból biztosítunk a szervezetünk számára: néhány tudományos vizsgálat eredményei szerint a táplálék kiegészítőkkel bevitt kalcium – különösen D-vitamin pótlás nélkül, növelheti a miokardiális infarktus veszélyét (10,11).
Szerencsére rengeteg táplálékunk tartalmaz több-kevesebb kalciumot, az alábbi táblázatban összefoglaltam, hogy az egyes élelmiszerek hány mg kalciumot tartalmaznak 100 g-ban és mekkora mennyiségük feleltethető meg egy pohár tejnek. A lista a teljesség igénye nélkül készült: a fontosabb élelmiszercsoportokból a kalciumban leggazdagabbakat gyűjtöttem össze.
| mg Ca/100g | 1 csésze tej = | |
| tej | 100 mg | 1 csésze |
| leveles zöldek | ||
| fodros kel | 135 mg | 178 g |
| sóska* | 113 mg | 212 g |
| spenót* | 99 mg | 242 g |
| brokkoli | 47 mg | 511 g |
| kelbimbó | 42 mg | 571 g |
| karalábé | 24 mg | 1 000 g |
| hüvelyesek | ||
| bab | 143 mg | 168 g |
| lencse | 56 mg | 429 g |
| zöldbab | 37 mg | 649 g |
| zöldborsó | 25 mg | 960 g |
| tojás | ||
| tojás | 53 mg | 453 g |
| tengeri halak | ||
| szardella** | 382 mg | 63 g |
| hering** | 77 mg | 312 g |
| olajos magvak | ||
| mák*** | 1 438 mg | 17 g |
| szezámmag**** | 975 mg | 25 g |
| chia mag | 631 mg | 38 g |
| mandula | 265 mg | 91 g |
| lenmag | 255 mg | 94 g |
| mogyoró | 114 mg | 211 g |
| dió | 98 mg | 245 g |
1 csésze tejben 240 mg kalciummal számoltam. Egy átlagos felnőtt kalcium igényét jelenleg 1000 mg-ban, azaz kb. 4 pohár tejben állapítja meg a tudomány, míg kamaszoknak és időseknek többet, 1300 mg-ot ajánlanak (12).
* A spenót és a sóska magas oxálsav tartalmú növények. Az oxálsav a kalciummal oldhatatlan vegyületet képez, ezért a kalcium felszívódása a bélből nem lesz teljes, és a túlzott oxalát fogyasztás vesekövet is okozhat. Ajánlott a zöld leveleket fogyasztás előtt leforrázni: így az oxálsav tartalom kb. a felére csökkenthető.
** A tengeri halak kalcium tartalma konzervben, szálkákkal együtt tartósított, lecsepegtetett halra vonatkozik.
*** A mák azon kívül, hogy egy rendkívül gazdag kalcium forrás, egy különleges, magyaros történet: kis hazánkon kívül elég kevés helyen termesztik és fogyasztják ilyen nagy mennyiségben legálisan. Mivel köztudott, hogy a morfin és egyéb opiátok kiindulási alapanyaga, ezért a termesztése általában illegális, és sok külföldi Magyarországra érkezve, a mákos guba láttán megkérdezi, hogy ha ezt most megeszi, nem fogja-e „furcsán” érezni magát. A mák ilyen megítélése miatt fontos , hogy mielőtt külföldre utaztok, győződjetek meg róla, hogy a célországban végeznek-e rutinszerű kábítószerszűrést? A korábban fogyasztott mák az opiát vizelet teszten ál-pozitív eredményt adhat, és pl. Indiában és arab országokban ezért akár börtönbüntetés is járhat.
**** A szezámmag egészben sokszor bizonyul nehezen emészthetőnek, ezért érdemes őrölve, vagy szezámkrém (tahini) formájában fogyasztani.
Remélem, sikerült megmutatnom a lehetőséget, hogy bár a tejtermékek valóban hozzájárulhatnak csontjaink egészségéhez, a természet gazdagságának köszönhetően egy jól átgondolt, vegyes étrenddel – ami lehet akár vegán is, tejtermékek nélkül is biztosítani tudjuk az egészségünk fenntartásához szükséges kalcium bevitelt.
Kedves Nóri!
Hasonló cipőben járunk, a fent leírtakhoz. Tök jó, hogy ezt így összeszedted, nagyon hasznos infó számomra, hogy valóban fontos a calcium bevitel szempontjából a tejtermék. Azonban úgy érzem, hogy egy fontos kérdés kimaradt a posztból. Nevezetesen, hogy milyen tejtermékről beszélünk? A 3 hónapig elálló tejtermék is ilyen hasznos, vagy a hosszúkás dobozos, vagy csak a zacskós tej, vagy csak termelői tejből készült termékek? Számomra mindig ez a nagy kérdés.
Köszi,
Gyöngyi
Szia Gyöngyi,
A tanulmányok, amiket linkeltem a bejegyzésben, nem jelölték, hogy milyen tejterméket használtak. Mivel több tanulmány is az USA-ban készült, ahol sok államban a nyers termelői tej forgalmazása nem engedélyezett, szinte biztos, hogy valamilyen módon hőkezelt tejtermékek voltak. Tehát a tanulmányok szerint a csontoknak a hőkezelt tej is jót tesz.
Nyilván a tejnek a kalciumon kívül más oldala is van, így a termelői-hőkezelt vitát még tovább lehetne fűzni. Kerestem olyan tanulmányokat, ahol a kétféle tej egészségre gyakorolt hatását hasonlították volna össze, de nem találtam. Mivel az oldalam és ez a bejegyzés is főleg a tejterméket nem fogyasztóknak szól (ahogy én sem eszem tejtermékeket), ezért ennek a kérdésnek a tisztázását egyelőre inkább meghagyom más fórumoknak.
Üdv,
Nóri
Korábban (egy éve) még elképzelhetetlen volt az élet számomra tej nélkül. Kiskoromban vezetékes tejről álmodoztam, csak megnyitom a csapot és ott a tej 😀
Egy éve már nem fogyasztok tejet, tejterméket, nagyon ritkán sajtot.
Gondolom, rájöttél, paleózom. Ami miatt hozzákezdtem az irományomhoz, az alábbi:
"A válasz egyértelmű igen lett: mind gyermekkorban (1,2,3), mind felnőtt (4,5,6), mind idős korban (7,8,9) a fokozott tejtermékbevitel javította a csontsűrűséget anélkül, hogy a vérzsír arányok vagy a testsúly nem kívánt változásait idézte volna elő."
Nos 3 éve Salzburg tartományban élünk, ami a tej hazája. És tényleg, lépten nyomon tehenek legelnek, hihetetlen mennyiségben és választékban kapható mindenféle tejtermék, az itteniek szerint elképzelhetetlen az élet a fogyasztásuk nélkül. Idősgondozóként dolgozom, szinte MINDEN ügyfelemnek csontritkulása van. Rendszeresen szállítom őket Oszteoporózis centrumba, kezelésekre, injekciókra.
Mindamellett, hogy a tejfogyasztás elhagyása számos más pozitív "mellékhatással" járt, többek között eltűntek a pattanásaim, amivel még tavaly 41 évesen is rendszeresen küszködtem. Mindezt nemcsak magamon figyeltem meg, férjem is, kiskamasz gyermekem is hasonlóan étkezik, bizony rögtön előbújnak a patik, mihelyt a gyerek "mellékutakra lép".
Érdekes módon, éppen a nyugati országokban, ahol a legnagyobb mértékű a tejfogyasztás, a leggyakoribb a csontritkulás is. Nyilván ez egy összetett történet, és a megfelelő csontozat kialakulásához/fenntartásához a kalciumon kívül kell még foszfor, D-vitamin, K-vitamin, megfelelő fizikai aktivitás… Szóval ha a tej jó is, egyedül azért nem minden. Azért is lehet gyakoribb a csontritkulás ezekben az országokban, mert magasabb a várható életkor, több az idős ember.
Sokan ismerjük a tejfogyasztás nemkívánatos mellékhatásait, többek között ezért sem fogyasztom én sem. Még mindig úgy gondolom, hogy különbözőek vagyunk, és biztosan van olyan, akinek jólesik és boldogul is vele, de ebben a kis irományban is éppen azt akartam megmutatni, hogy szerencsére lehet másként is. 🙂
A magvak áztatásáról se feledkezzünk meg, mert a bennük lévő fitinsav megakadályozza, hogy bármi is felszívódjon belőlük! Minél nagyobb, annál hosszabb időre, kicsiket, mint szezám, mák 1-2 óra, közepeseket, m tökmag, napraforgó, stb. 4-6 óra, mandula, dió, törökmogyoró 12-24 óra. Így a fitinsav nagy része lebomlik, és minden értékes, ami a magvakban van, könnyen felszívódik 😉
A tema engem is foglalkoztat. Koszonom, hogy megosztottad. A mak, mint kalcium-forras nekem uj. Hozzatennem, azert elo szokott neha fordulni, hogy kutyamama szoptat kistigrist, vagy kecske egyeb allatot. A bolti tejjel az a problema, hogy szegeny teheneket agyonfejik, antibiotikumozzak, hormonozzak. Nem olyan korulmenyek kozott elnek, mint nagymamaink tehenei, amiket a rggeli (kezi) fejes utan kicsaptak a legelore, delben hazajottek, egy ujabb kezi fejes utan lepihentek, nagy nugalomban atragtak a delelotti fivecsket, majd delutan kettokor ismet ki a legelore estig, hazajottek a 3. kezi fejesre, ettek/ittak, keroztek es aludtak. Ma nem hogy zoldet de szinte napot sem latnak, log rajtuk a fejogep, mastitist kapnak, kapnak ra antibiotikumot (jobbik esetben csak szukseg eseten), de legtobbszor allandoan antibiotikumon vannak (mastitis esetere). Az usa-s tejben kulonosen magas a gennysejt szam. Sok uj tanulmany taglalja mar azt, hogy a legtobb tejtermeket fogyaszto orszagokban a legmagasabb a csontritkulas (es a mellrak). Valoszinuleg az egeszseges csontok es a kalcium (tej) kozotti osszefugges nem olyan egyszeru, iszol tejet es erosek lesznek a csontjaid, ahogy te is irod. Irodaban ulunk, nincsenek terheles alatt a csontok (nincs terheles, nincs megfelelo bone mineralization), irodaban ulunk, nincs megfelelo vitamin-D bevitel, stb. Azert a tejipar is erosen nyomja a termekeit. Plane ha a tejipar finanszirozza a kutatasokat, meg jo, hogy az o reszukre hajlik az eredmeny.
Erről már hallottam, és van is benne valami, úgyhogy pl. mandulát én is be szoktam áztatni, de a mákot…? Még nem próbáltam, de teszek egy kísérletet: kíváncsi vagyok, hogyan tudom majd leszűrni, és mennyire duzzad meg. 🙂
Tök jó, hogy ennyi értékes hozzászólást írtok. 🙂
A kisállatos példáért külön mosoly. 🙂
Hát igen, szerintem is elég szomorú, hogy pl. a tejben és egyéb állati termékekben (hús) megengedhető gyógyszermaradványok határértéke évtizedek óta nődögél… És igen, nekem sem tetszik, hogy a tejben van megengedett gennysejt szám… Gyanítom, ahogy bármilyen más élelmiszernél, itt is meg kell nézni, hogy mit és hol vásárol az ember. Más okból (is) ugyan, de én maradok a magoknál.
Nagyon jó az összefoglaló és a hozzászólások is.
Több helyen is olvastam, hogy a tej és a belőle készült termékek savasítják a szervezetet. A szervezetünk ezt megpróbálja semlegesíteni ásványi anyagokkal.
Ezeket a legkönnyebben hozzáférhető helyről "mozgósítja".
A csont foglalja el az első helyet, a fejbőrnél a hajhagymáktól is elvonja az ásványi anyagokat. Említették a fogakat, körmöket, mint rizikós terület.
A menstruáció a nőknek egy hatékony méregtelenítés. Amikor ez megszűnik az érettebb női életkorban, ez a méregtelenítési lehetőségnek is vége van.
Innentől alakul ki a nőknél a csontritkulás. Néhány nőnél pedig a fej tetején ritkul meg a haj.
A férfiaknál egy folyamatosabb méregtelenítés alakult ki, ami nem haci ciklusokhoz kötött. Ráadásul ez életük végéig változatlan marad.
Érdekes módon náluk ritkább is a csontritkulás.
Összefoglalva azt írták, hogy a tejtermékekben van kálcium, de a termékek feldolgozásához többet von el a szervezet a "raktáraiból", mint amennyit a tejtermékekből kaphatna.
Sziasztok,
Edit
Szia Edit,
Ez a savas-lúgos elmélet számomra még mindig elég gyenge lábakon áll: a vér és a vizelet pH-jában nem tapasztalunk változást, mert azt a szervezet bizonyos keretek között szabályozni tudja. Az elmélet szerint maguk a szövetek savasodnak el, de ezt meg nem tudjuk mérni, ezért én nem nagyon tudom hova tenni ezt a dolgot magamban.
A csontozat fenntartásához hozzájárulnak a nemi hormonok is: a nőknél ezeknek a szintje egy időszak után határozottan csökken, a férfiaknál lassabban cseng le, ezért az ő csontozatukat nem viseli meg annyira.
Üdv, Nóri
Tudtommal, a csalán a mák meg szezámmag után következik a lálciumtartalom ban. valahogy nem említik, csak a magját, de honnan szerezzen az ember csalánmagot, zölden meg mindenüt ott van. Tiszteletem, Attila
Csalán-ügyben sajnos nem tudok segíteni, vadon termő dolgokkal kapcsolatban az Erdőkóstoló blogon érdeklődnék!
Üdv, Nóri