2018. március óta a családommal együtt a teljes értékű növényi étrendet (TÉNÉ) szem előtt tartva eszünk (ez helyre hozta az inzulinrezisztenciámat is) - ez a bejegyzés még a TÉNÉ előtt született. A változásról itt írtam egy négy részes sorozatot, és itt találod a TÉNÉ szerint készült receptjeimet.
Az egészségünk és az életminőségünk legnagyobb mértékben az életmódunktól függ. A genetikai hátterünk, a környezeti hatások, és az egészségügyi háttér mind-mind csak jóval kisebb mértékben járul hozzá az általános testi állapotunkhoz.
Az életmódunkat tekintve, elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás. A másik dolog, amiről nem szabad megfeledkeznünk, a megfelelő testmozgás: mert nem elég megfelelően táplálnunk, használjuk, mozgassuk is a testünket.
A megfelelő, személyre szabott mozgásforma összeállítása legalább olyan bonyolult lehet, mint a megfelelő étrend kialakítása. Ezért kértem segítséget Noémitől, aki megfelelő rálátással bír ezen a területen, hogy foglalja össze nekünk: mire érdemes odafigyelni a megfelelő mozgásforma kiválasztásánál, különös tekintettel azokra a helyzetekre, amikor valamilyen anyagcsereprobléma is színre lép.
Az életmódunkat tekintve, elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás. A másik dolog, amiről nem szabad megfeledkeznünk, a megfelelő testmozgás: mert nem elég megfelelően táplálnunk, használjuk, mozgassuk is a testünket.
A megfelelő, személyre szabott mozgásforma összeállítása legalább olyan bonyolult lehet, mint a megfelelő étrend kialakítása. Ezért kértem segítséget Noémitől, aki megfelelő rálátással bír ezen a területen, hogy foglalja össze nekünk: mire érdemes odafigyelni a megfelelő mozgásforma kiválasztásánál, különös tekintettel azokra a helyzetekre, amikor valamilyen anyagcsereprobléma is színre lép.
Tudom, tudom, a fenti kijelentésem első részével nem mindenki ért egyet, de úgy gondolom, hogy csak idő kérdése, hogy megszeressük a mozgást – csak kísérletezgetni kell egészen addig, amíg meg nem találjuk azt a mozgásformát, ami nem nyűg, ami nem feladat, hanem örömforrás. Kutatásra fel!
Ha a tökéletességre hajtunk, akkor az egészséges embernek is törekednie kell arra, hogy megtartsa az egyensúlyt a különböző mozgásformák között. A szervezetnek egyaránt szüksége van erősítő, kardió és nyújtó gyakorlatokkal teli mozgásra. De miért kell ennyi mindenre figyelni? A válasz egyszerű: mert mindegyik más pozitívummal tud szolgálni.
Az erősítő gyakorlatok következtében nő az izomtömeg, ami felpörgeti az anyagcserét, többet ehetünk, mert az izom fenntartásához több energiára van szükség. Szeretjük az izmot, mert azon kívül jól mutat és formásabb lesz tőle a test (még akkor is jobban festünk, ha zsírréteg fedi), javul a testtartás, a megerősödött izmok jobban rögzítik az ízületeket (ezért van, hogy sokszor elmúlik a térdfájás, ha erősek a láb izmai és segítenek az ízületek helyén tartásában) és nem utolsó sorban az erősítő edzések segítenek a csontritkulás megelőzésében. Extra bónusz pedig, hogy minél több izommal rendelkezünk (testtömeghez viszonyítva, nem kell 155 centisen 50 kiló izmot felszedni), annál jobb lesz az inzulinérzékenység és csökken az inzulinrezisztencia és a diabétesz kialakulásának esélye.
 |
| Forrás |
A kardió mozgáshatására javul a vérkeringés, edzettebbé válik a szív (ugyanazt a vérmennyiséget kevesebb munkával mozgatja meg), javul az állóképesség, így ugyanolyan terhelésre alacsonyabb pulzussal reagál a test és az edzés után is hamarabb visszatér a pulzus a normál megnyugvási számra. Évekig azt hajtogatták, hogy a fogyás titka a kardió, kardió, kardió, ami ugyan megdőlt, de ettől még fontos része az edzésnek, hiszen az általános állóképességet csak így lehet javítani, illetve az inzulinérzékenységet is növeli (csökkenti a diabétesz kialakulásának veszélyét), illetve a felgyorsult vérkeringés miatt az inzulin is gyorsabban „mozog”.
A harmadik típusú mozgás pedig a nyújtás, amit sokan hajlamosak elhanyagolni, pedig rengeteg előnnyel jár azon felül is, hogy könnyebben kötjük be a cipőfűzőt ;). A nyújtás segít a sérülések megelőzésében, javítja az izomtónust (nem egy nagy tömb lesz az izom, ami folyamatosan rövidül az edzése hatására, hanem megtartva a „gyári” hosszúságát növeli vastagságát, az ilyen izom mindig sokkal szebb), növeli a hajlékonyságot és nem utolsó sorban segít az izomláz megelőzésében, csökkentésében (note: nem az az edzés a jó, ami után napokig fájdalmas izomláz van!).
 |
| Forrás |
Ha úgy szeretnénk edzeni, ahogy a nagy könyvben meg van írva, akkor mindhárom mozgásformának kellene szentelni egy-egy edzést, de… sajnos egyikőnk sem időmilliomos, úgyhogy sokszor kompromisszumot kell kötni és valamelyikre kisebb hangsúlyt fektetni. A nyújtó típusú edzéseket vagyunk leginkább hajlamosak elhanyagolni, ám ha ezt tesszük, akkor a szokásos torna végén mindig legyen egy tisztességes nyújtás (10-15 perc), ne csak 2-3 perc, ahogy egyes fitnesz videókon láthatjuk. Erősítő edzések elé bemelegítésnek, vagy utána levezetésnek egy kis kardió szintén hasznos lehet. Aki futni szeret, hazatérés és nyújtás előtt egy pár erősítő jellegű gyakorlat már nagyon sokat számít!
Elméletben most már tudjuk, hogy milyen edzésekre kellene időt szakítani, ha tökéletesen szeretnénk ápolni testünket, de azt hiszem, a Mindenmentes olvasói között vagyunk egy páran, akik valamilyen betegséggel küzdünk – vagy csak szeretnénk azokat megelőzni -, ezért fontos megnéznünk, hogy egyes betegségek esetén milyen mozgásformák ajánlottak, illetve mire érdemes figyelni:
- Inzulinrezisztencia, PCOS
IR és PCOS esetén is fontos, hogy legyen erősítő edzés a repertoárunkban, mivel a fejlettebb izomzat jobb inzulinérzékenységet jelent. Azonban a kardió edzés ugyanilyen fontossággal bír, mert a felpörgetett vérkeringés jól el tudja szállítani azt a sok-sok inzulint, amit a szervezet termel.
Az erősítő edzéstől sokan elriadnak, mert arra gondolnak, hogy ez azt jelenti, hogy az edzőteremben kell magányosan súlyt emelni, de közel sem ennyire szűkös a kínálat az erősítő edzésekre, rengeteg csoportos óra van, amit érdemes kipróbálni, hogy megtaláljuk azokat, amiben tényleg örömünket leljük (fontos az élvezet, mert az „ép testben ép lélek” fordítottja is teljesen igaz). Abba a hibába sem szabad beleesni, hogy hirtelen beleugrunk valami igazán kemény edzésbe, a fokozatosság elvét figyelembe kell venni (különösen, ha némi túlsúllyal küzdünk vagy több éves kihagyást tudunk magunk mögött, esetleg valamilyen egyéb betegséggel vagy sérüléssel rendelkezünk).
Ajánlott mozgásformák:
Erősítő edzésnek: konditerem, alakformáló és kondicionáló órák, TRX/ G-flex / Rip60 órák, funkcionális tréning, köredzés, kettlebell, Body Art, dinamikus jóga, hatha jóga, power jóga, saját testsúlyos edzések, fitnesz DVD-k (a magyarok közül Béres Alexandra, Tatarek Rezső, Rubint Réka és Péntek Enikő videói is ide tartoznak – személy szerint én Enikőt kedvelem a legjobban, de BA-nak is vannak jó videói)
Kardió edzésnek: gyaloglás, futás, biciklizés, kardió gépek, aerobik, step aerobik, táncos mozgásformák, TRX és egyéb felfüggesztéses eszközös órák (ezek az óratípusok lehetnek inkább kardió és inkább erősítő jellegűek is, oktatótól függően).
Sok mozgásforma van, ami betudható kardió és erősítő edzésnek is (pl.: kettlebell, TRX, Péntek Enikő videói), így időt is lehet megtakarítani. Kommentben pedig kérdezhettek más mozgásformákról is, mert biztos van, amit kihagytam, mert nem akartam 2 oldalon keresztül sportokat felsorolni 😉
Bónusz1:PCOS esetén érdemes az Aviva tornát is kipróbálni, amit kifejezetten nőgyógyászati problémák kezelésére dolgoztak ki. PCOS esetén nem mindig tökéletes kezelési mód, de van, akinél sokat enyhít a tüneteken, így én azt mondom, hogyha egyszer mozogni úgyis kell, érdemes egy esélyt adni ennek is 😉
Bónusz2:vannak, akik imádják, míg mások utálják a jógát, de bármelyik oldalon is állunk, azt el kell ismerni, hogy nagyon sok mindenre megoldást jelentenek a jógagyakorlatok. Így például vannak különböző ászanák, amik hasznosak lehetnek a PCOS kezelésében is. Azzal is sokat segíthetünk a gyógyulásban, ha bármilyen jógaórát látogatunk és a szokásos csípő, hát alsó szakaszát és hasizmokat megmozgató gyakorlatokat végezzünk, de érdemes egyszer egy magánórára is áldozni, ahol egy hozzáértő jógaoktató el tudja nekünk mondani, hogy konkrétan melyek a leghasznosabb gyakorlatok. Az ászanák segítségével elősegíthető a hormonális egyensúly, illetve a relaxáció segítségével a stressz káros hatásai is csökkenthetőek.
 |
| Forrás |
- Pajzsmirigy problémák
Ebben az esetben is fontos az erősítő edzés, hiszen a megnövekedett izommennyiség felpörgeti az anyagcserét, ami fontos lehet a fogyás szempontjából is vagy pajzsmirigy túlműködésnél, amikor pár kilót fel szeretnénk szedni (ráadásul szép formás lesz a test a tónusos izomzattól).
A kardió edzések kiemelten fontosak a pajzsmirigyproblémák esetén, mert a hormonműködésre jó hatással van a felpörgött vérkeringés, ugyanakkor figyelni kell a pulzusra edzés közben, mivel a pajzsmirigyproblémák gyakran járnak szapora szívveréssel. Ajánlott a pulzusmérő óra használata.
Az IR/PCOS-nél felsorolt mozgásformákon túl az Aviva torna és bizonyos jógagyakorlatok itt is sokat segíthetnek a kezelésben, bár más gyakorlatokra kell a hangsúlyt fektetni.
 |
| Forrás |
- Cukorbetegség
Erre a betegségre is igaz, hogy bármilyen mozgás jó hatással van rá (nem csak a testsúly esetleges csökkentése miatt), de az utóbbi években végzett kísérletek szerint az erősítő edzések az igazán hatékonyak kezelésében. Cukorbetegség esetén azonban sajnos nem elegendő a tökéletes mozgásformát kiválasztani és kiélvezni annak pozitív hatásait, hanem több előkészülettel és figyelemmel jár az edzés ilyenkor.
- hiába az általános tanács, hogy edzés előtt x órával ne étkezzünk, cukorbetegség esetén ezt figyelmen kívül kell hagyni, hiszen egy kimaradt étkezés felboríthatja a jól beállított rendszerünket és rosszullétet okozhat
- amikor új mozgásformát próbálunk ki, mindig mérjük meg a vércukorszintet, hogy meg tudjuk figyelni, milyen hatással van arra (nőknél azt is fontos feljegyezni a napszakon és mozgásformán túl, hogy a ciklusukban hol tartanak, hiszen minden eltérés összeadódik és elképzelhető, hogy a mindennapokban esetleg olyan szerencsések, hogy nincs hatással a vércukorszintre a ciklus, de mozgással kombinálva mégis bekövetkezhet ilyesmi).
- edzés előtt és után is meg kell mérni a vércukorszintet, hogy tisztán lássuk, milyen hatása van a mozgásnak, ez segít kideríteni, hogy melyik napszak és mozgásforma a legjobb, illetve inzulinos kezelés esetén mennyire kell változtatni az adagon
- mindig legyen kéznél valami, ami már bevált a vércukorszint rendezésére (gyümölcslé, cukor, kinek mi)
- ügyelni kell a folyadékfogyasztásra (ez persze mindenkire vonatkozik, de diabétesz esetén ez még hangsúlyosabb kell, hogy legyen)
- inzulinos betegek edzés előtt, amennyiben ez lehetséges, ne abba az izomba adják az inzulint, ami a leginkább dolgozik az adott órán
- a megfelelő cipő kiválasztása mindig nagyon fontos, egészséges embernél is, de a cukorbetegek lába érzékenyebb a sérülésekre (és esetleges fertőzésekre), így mindenképpen kényelmes cipőt kell választani (létezik diabéteszes cipő is!). Sőt, nem árt cipőt viselni olyan órán sem, ahol a többi vendég mezítláb dolgozik.
- legfontosabb: mindig jelezd az edzőnek, hogy cukorbeteg vagy, hogyha bármi baj van, akkor tudjanak segíteni, illetve tudjon figyelmeztetni egyes gyakorlatoknál, hogy mit csinálj és mit ne (például nehezebbek lehetnek az egyensúlygyakorlatok)
Egy kicsit rémisztőnek tűnhet, hogy mennyi mindenre kell figyelni az edzéssel kapcsolatban, de amikor az első Nagy Elgondolkodáson túl vagyunk, akkor már könnyű észrevenni, hogy a mozgás hihetetlenül sokat javíthat állapotunkon, ha kitapasztaljuk, hogy nekünk mi a jó. Meg kell keresni azt, amelyik örömöt jelent és ha örömmel tudjuk végezni, akkor még hamarabb észrevesszük magunkon a mozgás pozitív hatásait.
Ugyan a bejegyzés hosszából ez nem derül ki, de igyekeztem rövidre fogni a mondandómat (igen, kicsit sokat tudok beszélni a mozgásról), úgyhogy egészen biztosan vannak dolgok, amik kimaradtak, de ha kérdésed van, bármikor nyugodtan kérdezhetsz, kommentben vagy bárhol máshol 🙂
milyen szuper bejegyzés! annyira meglepett, hogy nincs komment, hogy gondoltam, gyorsan megírom ezt. szia!
Cukorbetegeknél azon kívül, hogy nehezebbek az egyensúlygyakorlatok, az ilyen típusú gyakorlatok milyen hatással vannak a vércukorszintre? Köszönöm a cikket, és előre a választ.
Ezt a kérdést tedd fel Noéminek az ő oldalán, mert ezt itt nem olvassa! 🙂