2018. március óta a családommal együtt a teljes értékű növényi étrendet (TÉNÉ) szem előtt tartva eszünk (ez helyre hozta az inzulinrezisztenciámat is) - ez a bejegyzés még a TÉNÉ előtt született. A változásról itt írtam egy négy részes sorozatot, és itt találod a TÉNÉ szerint készült receptjeimet.
Mióta a zabpelyhet sikerült visszavezetnem az étrendembe, szinte minden reggel zabkását reggelizek. Igen, még mindig. Annyira egyszerű elkészíteni és annyira jólesik reggelente egy tál meleg, krémes valamit kanalaznom, hogy egyszerűen nem tudom megunni. Az, hogy B is szereti, sőt, Z is elcsábul hetente többször már csak hab a tortán. Most a hagyományos zabkása még szuperebb oldalát szeretném megmutatni: ő itt a főzés nélkül, akár napokkal előre elkészíthető éjszakai zabkása.
Éjszakai zabkása
Mi lehet jobb a gyors és egyszerű zabkásánál? Az előre elkészíthető zabkása! Már hosszú ideje szemezek a külföldi blogoszférában „overnight oats”, azaz éjszakai zabkásával: a zabpelyhet megfőzni sem kell, csak pár órára, de legjobb egy egész éjszakára növényi tejbe áztatni. Most végre kipróbáltam.
Ízesíteni persze csillióféle módon lehet, én egy sütőtökös, fűszeres, chia magos verziót hoztam össze. Az alapszabályok egyszerűek: a zabpelyhet éjszakára fűszerekkel, édesítővel ízlés szerint ízesített növényi tejbe, vagy joghurtba áztatjuk. Közvetlenül fogyasztás előtt adhatunk még hozzá egy kevés tejet, pirított magokat vagy gyümölcsöket ízlésünk és étrendünk szerint. 🙂
A nemzetközi tapasztalat szerint az éjszakai zabkása akár egy hétre (!) előre is elkészíthető. Ezt nem tudom megerősíteni, de egy adagot eltettem 3 napra, és tényleg finom volt, bár én jobban szeretem a friss dolgokat, ezért ha lehetőségeim engedik, inkább előző este készíteném el. Hidegen is élvezhető, ezért kis üvegekben elpakolva akár útközben is megeheted – rohanós hétköznap reggeleken ez igen praktikus lehet.
Gluténmentes zabkása
Iza a 160 gramm blogon írt a jelenleg elérhető gluténmentes zabpelyhekről. Ha a zabot úgy általában nem fogyasztod, akkor hajdinapelyhet ajánlok helyette, ha azt eheted/szereted.
Zabkása inzulinrezisztenciában
Anno, amikor kezdő voltam az IR étrendben, idegenkedtem a kásáktól, mert valahogy az élt bennem, hogy a kása szinte teljesen szétfőtt gabonákat jelent, ami már közel állna a turmixhoz, ami nagyon nem IR-barát. Sokszor látok fotókon olyan zabkását, amiben a zabszemek már fel sem ismerhetőek… Később kitapasztaltam, hogy az, hogy mennyi folyadékkal mennyire főzöm szét a zabpelyheket, az én döntésem, így én éppen csak puhulásig szoktam főzni, amikor kicsit krémes lesz, már kész is. Ezért is szimpatikus ez az éjszakai, főzés nélküli változat, mert itt tuti biztosan nem kell attól izgulnom, hogy túlfőztem… 😉
A másik nehézség, hogy miután kimértem a reggelire járó 30g szénhidrátot tartalmazó zabpelyhet, akkor mit tehetek még rá? Mióta megismerkedtem a „nem számolós” kategóriával, egyszerűbb a dolgom, de korábban is józan paraszti ésszel kakaóval, fahéjjal, magvajakkal ízesítettem. Kicsit izgultam, amikor belevágtam ebbe a projektbe, mert attól tartottam, hogy ha elkezdem ízesíteni, alig marad „CH-keretem” ahhoz, hogy valami mennyiségi adag zabot tehessek bele. 🙂 Szerencsére nem így történt: egy adag tényleg laktató, jó napindító és megnyugtatásul elárulom, hogy a képeken féladag éjszakai zabkása van. 😉
Az ízesítéshez az ihletet a szezon slágere, az amerikai pitékből ismerős „sütőtök fűszer” adta. Mióta Z meglepett egy szett mérőkanállal, abban is biztos lehetek, hogy amit 1/4 kávéskanlnak gondolok, az tényleg annyi. Egyébként ezzel kapcsolatban kellemes meglepetés volt, hogy eddig is elég jól működött a szemmértékem. 😉 A chia mag kicsit sűrít a dolgokon, és az értékes beltartalmon túl egy kis ropogósságot is hoz a közösbe, bár ha igazán ropogósra vágysz, akkor érdemes fogyasztás előtt megszórni egy kis pirított dióval.
- 200g növényi tej ízlés szerint*
- 100g sütőtök püré (villával összetört sült sütőtök)
- késhegynyi stevia por
- ¼ kk. vaníliakivonat
- ¼ kk. őrölt fahéj
- ⅛ kk. őrölt gyömbér
- ⅛ kk. őrölt szerecsendió
- 70g zabpehely
- 2 ek. (20g) chia mag
- A növényi tejet keverd össze az összes ízesítővel: sütőtök püré, fűszerek, édesítő.
- Szórd a tetejére a zabpelyhet és a chia magot, forgasd át jó alaposan, hogy a tej minden zabszemhez eljusson, majd oszd szét kis üvegekbe/tálakba és tedd a hőtőbe legalább 2 órára, de inkább egy éjszakára.
Szia Nóri!
Ez tulajdonképpen a Kolláth-reggeli. Én minden reggel ezt eszek. Sőt, az egész család, kb. 8 hós koruktól a gyerekek is, persze eleinte magok nélkül. Puffasztott amarántot, magvakat, karobport és macát teszek bele a zabpehely mellé. Én nem cserélném le semmire 😉
Szép napot!
ViZi
Szia, jol hangzik, de a sutotok pure nem gyors ch? Reggelire jo az?
Szia, én a sütőtök GI-jét 50 körülinek tudom (55 alatt lassú).
Szia,nagyon jó ötlet.Talán az egyszerűségük miatt nem jutnak eszünkbe ilyen jó dolgok.
Még sok-sok ehhez hasonló ötletet kérünk,hiszen munkahely és kisgyerek mellett kincset érnek ezek a szupergyors, de mégis finom,egészséges reggelik,tízóraik.
szia Nóri!
én teljesen kezdő IR-es vagyok, és az a kérdésem, hogy a megadott „fő”étkezések között lehet-e nassolni olyan ételeket, amiket nem kell egyébként se számolni, tehát gyümölcsöt, pár szem mandulát, stb.?
Szia,
a főétkezések között vannak a köztes étkezések (tízórai, uzsonna). Nem számolós dolgokat lehet nassolni, mértékkel, pl. olajos magvakból max. egy maréknyit. A gyümölcs számolós és gyors! Ajánlom figyelmedve Lupui Iza diétasuli sorozatát. 🙂
Szia Nóri!
szeretném megkérdezni hogy milyen zabpelyhet használsz. Apró szeműt vagy normál szeműt. nekem apró szemű van félek hogy elázik, Az almás zabpehelyhez pont jó
Hű… egy ideje rákaptam a nagyszeműre, de ez szerintem még aprószeművel készült.
Szia. Sütőtök pürét mivel lehetne helyettesíteni szerinted? A főzött zabkásával nem bírok megbarátkozni, így gondoltam kipróbálnám ezt az áztatott verziót is 🙂 Csak hát a dátumot elnézve nem fogok mostanában sütőtökhöz jutni és nem is ragaszkodom hozzá feltétlenül. Előre is köszi.
Anna
Bármilyen friss gyümölccsel… Az alma, banán megbarnul, úgyhogy inkább eper/málna vonalon indulnék. Mehet bele növényi tej, magvaj, fűszerek, amit szeretsz.