2018. március óta a családommal együtt a teljes értékű növényi étrendet (TÉNÉ) szem előtt tartva eszünk (ez helyre hozta az inzulinrezisztenciámat is) - ez a bejegyzés még a TÉNÉ előtt született. A változásról itt írtam egy négy részes sorozatot, és itt találod a TÉNÉ szerint készült receptjeimet.
Ebben a diétában fontos, hogy naponta sokszor keveset, tehát 5x, esetleg többször együnk. A szervezetünk szereti a rendszerességet, érdemes nagyjából minden nap ugyanakkor és ugyanannyit enni. Az időbeosztása nyilván mindenkinek különbözhet, így az alább leírt időpontok csak példaként szerepelnek.
Reggelizzünk: 7.00 30g CH
A szervezetünk reggel viseli legnehezebben a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, így ilyenkor szigorúan tilos „félrelépni”: együnk 30g CH-tartalomnak megfelelő kenyeret, persze teljes kiőrlésűt, rozsosat/tönkölyöset kevés sonkával, sajttal, ki mivel szokta.
Az 5g/100g alatti CH-tartalmú zöldségeket nem kell számolni, ha 20dkg-nál kevesebbet fogyasztunk, így egy szelet paprika, vagy egy paradicsom is belefér.
Tízóraizzunk: 10.00 20g CH
Én ilyenkor 4-5 zabkekszet szoktam megenni, de lehet csomagolni szendvicset is. Ilyenkor már jobb az inzulinérzékenysége a szervezetnek, most érdemes elfogyasztani a reggeli kávét, ha tejjel isszuk. Megengedhető egy kis joghurt, persze a CH-tartalom figyelembevételével (pl. bolti gyümölcsös, ami glükóz-fruktóz sziruppal készült, nem)!
Ebédeljünk: 13.00 50g CH
Néhány példa, hogy mit is ehetünk:
– főzelékek saját anyaggal vagy kevés és megfelelő lisztből készült rántással sűrítve, feltétnek tojás vagy virsli
– olaszos tésztaételek: paradicsomos vagy tejszínes szósz megfelelő mennyiségű durumtésztával
– húsételekhez köretként ehetünk rizst, csak barnarizst vegyünk, abból sokkal lassabban szívódik fel a keményítő és finomabb is, tápanyagokban is gazdagabb
– ritkán, de ehetünk krumplit is, ha egészben főzve vagy egészben sütve készítjük el, bár a magas CH-tartalma miatt csak keveset…
– sült húsokhoz például 1db egészben sült/főtt krumplit szoktam megenni és rengeteg párolt káposztát, azt úgyis jobban szeretem… 🙂
Uzsonnázzunk: 16.00 20g CH
Azt mondják, kora délután viseli a legkönnyebben a szervezet a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, így ilyenkor lehet gyümölcsöt enni, ilyenkorra érdemes a sátoros ünnepek alkalmával kötelezően elfogyasztandó „protokollsüteményt” időzíteni, ha lehetőségeink engedik.
Én minden délután gyümölcsben fogyasztom el az uzsonnám, persze a görögdinnye, a szőlő és a banán kivételével, télen többnyire almát eszem.
Vacsorázzunk: 19.00 40g CH
Bizony, ez a másik nagy étkezése a napnak, kb. 2 órával lefekvés előtt.
Ilyenkor ehetünk még egyszer az ebédünkből, ha maradt, csak kevesebbet, vagy ehetünk ennek megfelelő mennyiségű kenyeret, stb.
Mikor elkezdtem ezt a diétát, az első napokban még kevésnek tűntek az elfogyasztható adagok, alig vártam a következő étkezést. Később, ahogy csökkent a napi átlag inzulinszintem és elmaradtak a falási rohamok, már inkább úgy éreztem, hogy „jaj már megint enni kell”… Szóval üzenem mindenkinek, aki erre a diétára adja a fejét, hogy csak az első 7-10 nap lesz egy kicsit szűkölködős, utána sokkal könnyebb.
Ahogy a szénhidrát-tartalom számolgatása is csak az első hónapban nehézkes, annyi idő múlva már fejünkben van a szénhidrát-táblázat.
Apropó, szénhidrát-táblázat. Szerencsére ma már a legtöbb élelmiszeren feltüntetik a tápanyag-tartalmat, csupán a frissen vásároltaknak szükséges utánanézni. A világhálón nagyon sok ilyen adatot lehet találni, én összefésültem magamnak egyet néhány nagyobb táblázatból.
Ugyanígy összeszedtem néhány nagyobb glikémiás index táblázatot is. A glikémiás index azt mutatja meg, hogy egy-egy étel milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. Minél lassabban, annál jobb, mivel annál kevésbé terheli a szervezetet és annál tovább nem leszünk éhesek az elfogyasztása után. A cukor GI-je 100, 55 alatt ajánlottak ételek, 55-70 között ritkábban, de fogyaszthatóak, 70 felett pedig kerülendőek.
Szóval itt van ez a táblázat, ami rajtam sokat segített az első hetekben, használjátok egészséggel!
Nekem sajnos nem megy a fejembe, sőt borzalmasan elkeserít, hogy csupa tilalom lett az étekezés és csupa számolgatás. De a te önként vállalt agykínzásodnak remekei, ezek a receptek segíthetnek egy kicsit. 🙂
😀 Milyen szépen mondtad… 🙂
Drága Nóri!
Most jutottam odáig, hogy valószínűleg minden betűt elolvastam, amit ezen a web oldalon írtál! 🙂 Amikor az időd majd megengedi, megírnád, hogy mit jelent ezen az oldalon a második bekezdésben (A REGGELI magyarázatánál) az 5r/100r képlet. Nem várok gyors választ, mert mostanában fontosabb dolgaid vannak….. 🙂
Ölelés: M.
Szia,
Az 5g/100g akart lenni… javítottam. Köszi, hogy szóltál! 🙂
Kedves Nóri!
Még nem írtam neked de szoktam olvasni a receptjeidet. Lehet,hogy nagyon rossz helyen kerestem de nem találok sehol kizárólag lenmaglisztből készült ételeket.Szeretnék valamilyen útmutatást kérni tőled ha lehet,előre is köszönöm Mary.2015.02.16.
Kedves Mary,
Általában vegyesen használom a liszteket, így a leglenmagosabb receptemben is van más liszt is. Ez a lenmagos lepény lenne, megtalálod a tartalom fül alatt.
Én úgy látom, nincs javítva 🙂
Váá… 😀 Na de most már aztán tényleg!
Szia!
Én csak most ismerkedem a 160 grammos diétával. Enyhe inzulinrezisztenciám van, gyógyszert nem szedek rá. Azt szeretném kérdezni, hogy ha a vacsorát elhagyom, akkor azt a 30-40 g CH-t eloszthatom a másik 4 étkezés között? A vacsorát ugyanis nem nagyon tudom beilleszteni a napirendembe, mivel a sportnak csak este tudtam helyet szorítani…(sport előtt nem ajánlott, utána viszont nem tudok enni). Válaszodat előre is köszönöm!
Szia,
sportolás után 10g gyors CH ajánlott, amit nem kell beleszámolnod a napi 160grammba. A hivatalos álláspontom, hogy keress meg a kérdéseddel egy dietetikust. A saját álláspontom pedig az, hogy tegyél egy próbát: 2-4 hétig kövesd a diétát következetesen, ahogy leírtad, és ha jól vagy, nem esik le a vércukrod reggelre, akkor miért ne. 🙂
Köszönöm!
Szia! Az volna a kérdésem, hogy ezekkel az ételekkel és a 160 g szénhidráttal mennyi kalória jön ki naponta? Én sajnos 8 hónapig nullszénhidráton voltam, eleinte jól is voltam tőle, fogytam sokat (most 65 kg / 182 cm) de most visszaálltam, és ez a fajta diéta a legszimpibb. Viszont félek, hogy ha egyidejűleg emelem — egyáltalán elkezdek enni ch-t — a ch bevitelt és ahhoz még sok kalória is meg, akkor vészesen hízni fogok.
Azt is szeretném megkérdezni, hogy a napi öt étkezés szükséges-e feltétlenül, mert én lassan tíz éve nem eszem délután négy óra után. Az átállásom óta olyan napi 1100-1300 kcal a bevitelem, és négy óra után továbbra sem eszem. Köszönöm a választ!
Szia,
nem szoktam számolni a kalóriabevitelem, így erre nem tudok válaszolni. Ez nyilván nem csak a bevitt szénhidráttól, hanem a zsíroktól, fehérjékől függ, így csak a CH-tartalom alapján nem is lehetne megmondani.
Ha nem vagy inzulinrezisztens, akkor nem kell felborítanod az eddigi életritmusod, a lényeg, hogy ha gyakrabban eszel több lassan felszívódó szénhidrátot akkor nem fogsz megéhezni.
Kerlek ird meg mi az a CH, hogy kell szamolni. elore is nagyon koszonom. En meg most kezdem a napi 5-szori etkezest.
CH = szénhidrát, ez egy rövidítés. Volt erre jó sorozat a 160gramm blogon, de megszűnt az oldal sajnos nem tudom linkelni…
Kedves Nóri!
Hogyan lehet tartani a 160g diétát mindenmentesen? Akárhol olvasok utána, a 160g diétás receptek jellemzően nem mindenmentesek. Már két endometriózis műtéten és három sikertelen lombikon vagyok túl. Az endometriózis miatt letiltottak a cukorról, gluténről, vörös húsokról és tejről. Most felmerült, hogy az inzulin szintem sem tökéletes, de annyira nem rossz, hogy gyógyszert adjanak, próbálkozzak a diétával… Ha eddig nem volt stresszes az életem, most már az! Néha fogalmam sincs mit egyek, hogy mindennek eleget tudjak tenni. És nagyjából úgy számolom, hogy emiatt a 100g CH-t sem érem el sokszor naponta. Hogyan tudnék összeszedni megfelelő recepteket egy ilyen diétához, diétához? Előre is köszönöm a tanácsaidat!
Szia,
szerintem itt elég jó helyen vagy. 🙂 Pipáld be a keresőben (jobb oldalsáv, vagy receptek menüpont), hogy glutén-, tejmentes, vegán és pont ilyen recepteket találsz! 🙂
Szia Nóri!
A véleményedre lennék kíváncsi, több helyen olvastam már, hogy PCOS-ben intermittent fasting diétát ajánlanak. Első ránézésre ez nekem eléggé ellentmond pl a 160 g CH diétával. Te mit gondolsz az időszakos böjtölésről PCOS/IR viszonylatában?
A válaszodat előre is köszönöm.
Szia Enikő,
nagyon rossz ötletnek tartom. Az „éhezés” bármilyen formája stresszt jelent a szervezetnek, pláne termékeny korú nőknek semmiképpen nem ajánlanám, mert amit ilyenkor először „kikapcsol” a szervezet, az a reproduktív funkció, hiszen ki akarna babát vállalni éhínség idején… El tudom képzelni, hogy rövid távon lehet vele eredményeket elérni mint a ketogén/paleo étrendekkel, de hosszú távon (évek) szerintem biztosan visszaüt.
A legjobb megoldás az IR-re jelenlegi tudásom szerint a teljes értékű növényi étrend.
Szia!
Azt szeretném megkérdezni, hogy ha ebédre nekem sok az 50 g ch, mert pl. hajlamosabb vagyok magasabb vércukrot mérni (mondjuk étkezés után 1 órával 7 felett pár tizeddel), akkor ehetek ebédre 40 g szénhidrátot és a megmaradt 10-et pedig az uzsihoz csapom, és uzsira akkor meg eszek 30 g ch-t?
Ennyit lehet játszani a szénhidrátok közt?
Köszönöm a választ! 🙂
Szia Meli,
ez egy nagyon régi írásom, most már úgy gondolom, hogy sokkal inkább függ az étkezés utáni vércukrod attól, hogy mit eszel, mint hogy mennyit… A 7, kevés nem is feltétlenül sok… De egyébként igen, ennyit nyugodtan változtathatsz magadnak. 🙂