2018. március óta a családommal együtt a teljes értékű növényi étrendet (TÉNÉ) szem előtt tartva eszünk (ez helyre hozta az inzulinrezisztenciámat is) - ez a bejegyzés még a TÉNÉ előtt született. A változásról itt írtam egy négy részes sorozatot, és itt találod a TÉNÉ szerint készült receptjeimet.
Ebben a diétában fontos, hogy naponta sokszor keveset, tehát 5x, esetleg többször együnk. A szervezetünk szereti a rendszerességet, érdemes nagyjából minden nap ugyanakkor és ugyanannyit enni. Az időbeosztása nyilván mindenkinek különbözhet, így az alább leírt időpontok csak példaként szerepelnek.
Reggelizzünk: 7.00 30g CH
A szervezetünk reggel viseli legnehezebben a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, így ilyenkor szigorúan tilos „félrelépni”: együnk 30g CH-tartalomnak megfelelő kenyeret, persze teljes kiőrlésűt, rozsosat/tönkölyöset kevés sonkával, sajttal, ki mivel szokta.
Az 5g/100g alatti CH-tartalmú zöldségeket nem kell számolni, ha 20dkg-nál kevesebbet fogyasztunk, így egy szelet paprika, vagy egy paradicsom is belefér.
Tízóraizzunk: 10.00 20g CH
Én ilyenkor 4-5 zabkekszet szoktam megenni, de lehet csomagolni szendvicset is. Ilyenkor már jobb az inzulinérzékenysége a szervezetnek, most érdemes elfogyasztani a reggeli kávét, ha tejjel isszuk. Megengedhető egy kis joghurt, persze a CH-tartalom figyelembevételével (pl. bolti gyümölcsös, ami glükóz-fruktóz sziruppal készült, nem)!
Ebédeljünk: 13.00 50g CH
Néhány példa, hogy mit is ehetünk:
– főzelékek saját anyaggal vagy kevés és megfelelő lisztből készült rántással sűrítve, feltétnek tojás vagy virsli
– olaszos tésztaételek: paradicsomos vagy tejszínes szósz megfelelő mennyiségű durumtésztával
– húsételekhez köretként ehetünk rizst, csak barnarizst vegyünk, abból sokkal lassabban szívódik fel a keményítő és finomabb is, tápanyagokban is gazdagabb
– ritkán, de ehetünk krumplit is, ha egészben főzve vagy egészben sütve készítjük el, bár a magas CH-tartalma miatt csak keveset…
– sült húsokhoz például 1db egészben sült/főtt krumplit szoktam megenni és rengeteg párolt káposztát, azt úgyis jobban szeretem… 🙂
Uzsonnázzunk: 16.00 20g CH
Azt mondják, kora délután viseli a legkönnyebben a szervezet a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, így ilyenkor lehet gyümölcsöt enni, ilyenkorra érdemes a sátoros ünnepek alkalmával kötelezően elfogyasztandó „protokollsüteményt” időzíteni, ha lehetőségeink engedik.
Én minden délután gyümölcsben fogyasztom el az uzsonnám, persze a görögdinnye, a szőlő és a banán kivételével, télen többnyire almát eszem.
Vacsorázzunk: 19.00 40g CH
Bizony, ez a másik nagy étkezése a napnak, kb. 2 órával lefekvés előtt.
Ilyenkor ehetünk még egyszer az ebédünkből, ha maradt, csak kevesebbet, vagy ehetünk ennek megfelelő mennyiségű kenyeret, stb.
Mikor elkezdtem ezt a diétát, az első napokban még kevésnek tűntek az elfogyasztható adagok, alig vártam a következő étkezést. Később, ahogy csökkent a napi átlag inzulinszintem és elmaradtak a falási rohamok, már inkább úgy éreztem, hogy „jaj már megint enni kell”… Szóval üzenem mindenkinek, aki erre a diétára adja a fejét, hogy csak az első 7-10 nap lesz egy kicsit szűkölködős, utána sokkal könnyebb.
Ahogy a szénhidrát-tartalom számolgatása is csak az első hónapban nehézkes, annyi idő múlva már fejünkben van a szénhidrát-táblázat.
Apropó, szénhidrát-táblázat. Szerencsére ma már a legtöbb élelmiszeren feltüntetik a tápanyag-tartalmat, csupán a frissen vásároltaknak szükséges utánanézni. A világhálón nagyon sok ilyen adatot lehet találni, én összefésültem magamnak egyet néhány nagyobb táblázatból.
Ugyanígy összeszedtem néhány nagyobb glikémiás index táblázatot is. A glikémiás index azt mutatja meg, hogy egy-egy étel milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. Minél lassabban, annál jobb, mivel annál kevésbé terheli a szervezetet és annál tovább nem leszünk éhesek az elfogyasztása után. A cukor GI-je 100, 55 alatt ajánlottak ételek, 55-70 között ritkábban, de fogyaszthatóak, 70 felett pedig kerülendőek.
Szóval itt van ez a táblázat, ami rajtam sokat segített az első hetekben, használjátok egészséggel!
Névtelen mondta
Nekem sajnos nem megy a fejembe, sőt borzalmasan elkeserít, hogy csupa tilalom lett az étekezés és csupa számolgatás. De a te önként vállalt agykínzásodnak remekei, ezek a receptek segíthetnek egy kicsit. 🙂
Mindenmentes Nóri mondta
😀 Milyen szépen mondtad… 🙂
M. Nógrád Megyéből mondta
Drága Nóri!
Most jutottam odáig, hogy valószínűleg minden betűt elolvastam, amit ezen a web oldalon írtál! 🙂 Amikor az időd majd megengedi, megírnád, hogy mit jelent ezen az oldalon a második bekezdésben (A REGGELI magyarázatánál) az 5r/100r képlet. Nem várok gyors választ, mert mostanában fontosabb dolgaid vannak….. 🙂
Ölelés: M.
Mindenmentes Nóri mondta
Szia,
Az 5g/100g akart lenni… javítottam. Köszi, hogy szóltál! 🙂
Névtelen mondta
Kedves Nóri!
Még nem írtam neked de szoktam olvasni a receptjeidet. Lehet,hogy nagyon rossz helyen kerestem de nem találok sehol kizárólag lenmaglisztből készült ételeket.Szeretnék valamilyen útmutatást kérni tőled ha lehet,előre is köszönöm Mary.2015.02.16.
Mindenmentes Nóri mondta
Kedves Mary,
Általában vegyesen használom a liszteket, így a leglenmagosabb receptemben is van más liszt is. Ez a lenmagos lepény lenne, megtalálod a tartalom fül alatt.
VándorMadár mondta
Én úgy látom, nincs javítva 🙂
Mindenmentes Nóri mondta
Váá… 😀 Na de most már aztán tényleg!
Gabó mondta
Szia!
Én csak most ismerkedem a 160 grammos diétával. Enyhe inzulinrezisztenciám van, gyógyszert nem szedek rá. Azt szeretném kérdezni, hogy ha a vacsorát elhagyom, akkor azt a 30-40 g CH-t eloszthatom a másik 4 étkezés között? A vacsorát ugyanis nem nagyon tudom beilleszteni a napirendembe, mivel a sportnak csak este tudtam helyet szorítani…(sport előtt nem ajánlott, utána viszont nem tudok enni). Válaszodat előre is köszönöm!
Mindenmentes Nóri mondta
Szia,
sportolás után 10g gyors CH ajánlott, amit nem kell beleszámolnod a napi 160grammba. A hivatalos álláspontom, hogy keress meg a kérdéseddel egy dietetikust. A saját álláspontom pedig az, hogy tegyél egy próbát: 2-4 hétig kövesd a diétát következetesen, ahogy leírtad, és ha jól vagy, nem esik le a vércukrod reggelre, akkor miért ne. 🙂
Gabó mondta
Köszönöm!
Tortenelemtanitas mondta
Szia! Az volna a kérdésem, hogy ezekkel az ételekkel és a 160 g szénhidráttal mennyi kalória jön ki naponta? Én sajnos 8 hónapig nullszénhidráton voltam, eleinte jól is voltam tőle, fogytam sokat (most 65 kg / 182 cm) de most visszaálltam, és ez a fajta diéta a legszimpibb. Viszont félek, hogy ha egyidejűleg emelem — egyáltalán elkezdek enni ch-t — a ch bevitelt és ahhoz még sok kalória is meg, akkor vészesen hízni fogok.
Azt is szeretném megkérdezni, hogy a napi öt étkezés szükséges-e feltétlenül, mert én lassan tíz éve nem eszem délután négy óra után. Az átállásom óta olyan napi 1100-1300 kcal a bevitelem, és négy óra után továbbra sem eszem. Köszönöm a választ!
Mindenmentes Nóri mondta
Szia,
nem szoktam számolni a kalóriabevitelem, így erre nem tudok válaszolni. Ez nyilván nem csak a bevitt szénhidráttól, hanem a zsíroktól, fehérjékől függ, így csak a CH-tartalom alapján nem is lehetne megmondani.
Ha nem vagy inzulinrezisztens, akkor nem kell felborítanod az eddigi életritmusod, a lényeg, hogy ha gyakrabban eszel több lassan felszívódó szénhidrátot akkor nem fogsz megéhezni.
Marcsi mondta
Kerlek ird meg mi az a CH, hogy kell szamolni. elore is nagyon koszonom. En meg most kezdem a napi 5-szori etkezest.
Andrási Nóra mondta
CH = szénhidrát, ez egy rövidítés. Volt erre jó sorozat a 160gramm blogon, de megszűnt az oldal sajnos nem tudom linkelni…
Maja mondta
Kedves Nóri!
Hogyan lehet tartani a 160g diétát mindenmentesen? Akárhol olvasok utána, a 160g diétás receptek jellemzően nem mindenmentesek. Már két endometriózis műtéten és három sikertelen lombikon vagyok túl. Az endometriózis miatt letiltottak a cukorról, gluténről, vörös húsokról és tejről. Most felmerült, hogy az inzulin szintem sem tökéletes, de annyira nem rossz, hogy gyógyszert adjanak, próbálkozzak a diétával… Ha eddig nem volt stresszes az életem, most már az! Néha fogalmam sincs mit egyek, hogy mindennek eleget tudjak tenni. És nagyjából úgy számolom, hogy emiatt a 100g CH-t sem érem el sokszor naponta. Hogyan tudnék összeszedni megfelelő recepteket egy ilyen diétához, diétához? Előre is köszönöm a tanácsaidat!
Mindenmentes Nóri mondta
Szia,
szerintem itt elég jó helyen vagy. 🙂 Pipáld be a keresőben (jobb oldalsáv, vagy receptek menüpont), hogy glutén-, tejmentes, vegán és pont ilyen recepteket találsz! 🙂
Enikő mondta
Szia Nóri!
A véleményedre lennék kíváncsi, több helyen olvastam már, hogy PCOS-ben intermittent fasting diétát ajánlanak. Első ránézésre ez nekem eléggé ellentmond pl a 160 g CH diétával. Te mit gondolsz az időszakos böjtölésről PCOS/IR viszonylatában?
A válaszodat előre is köszönöm.
Andrási Nóra mondta
Szia Enikő,
nagyon rossz ötletnek tartom. Az „éhezés” bármilyen formája stresszt jelent a szervezetnek, pláne termékeny korú nőknek semmiképpen nem ajánlanám, mert amit ilyenkor először „kikapcsol” a szervezet, az a reproduktív funkció, hiszen ki akarna babát vállalni éhínség idején… El tudom képzelni, hogy rövid távon lehet vele eredményeket elérni mint a ketogén/paleo étrendekkel, de hosszú távon (évek) szerintem biztosan visszaüt.
A legjobb megoldás az IR-re jelenlegi tudásom szerint a teljes értékű növényi étrend.